Besoins alimentaires et alimentation de la femme enceinte :

La femme enceinte doit manger avec modération surtout après le quatrième mois ou les envies sont plus susceptibles de correspondre aux besoins du bébé.

Un régime alimentaire adaptée à sa constitution, avec des repas suffisamment consistants pour nourrir « deux physiologies ».

Besoins en minéraux et vitamines :

FER :

-antioxydant puissant, anti-infectieux majeur

-les carences sont beaucoup plus fonctionnelles dues aux problèmes d’assimilation du fer ou de blocages de son action par des médicaments, l’alcool, le tabac, le stress, une déficience d’absorption de l’intestin grêle

-aliments riches en fer : légumes sec, œufs, céréales, persil, viande, huitres.

-un ph gastrique acide et l’ingestion de produits carnés permettent une assimilation optimale du fer (5 à 10 pourcents du fer ingéré)

-une alimentation riche en végétaux, en œufs et en produits laitiers n’offre qu’une biodisponibilité de 0,5 à 1 pourcent.

-les fibres alimentaires, les tanins, les phytates , certaines protéines contenues dans le thé , le café , le soja , le son freinent l’absorption du fer par formation de complexes ou chélates insolubles.

-consommer pendant la grossesse des fruits ou légumes riches en vit C

-besoin en fer pendant la grossesse : 20 à 22 mg/j

 CUIVRE :

-le taux de cuivre augmente 2 à 3 fois pendant la grossesse. C’est le principal agent de l’assimilation du fer (les fumeuses ont une importante diminution de Cu)

-les carences en cuivre peuvent générer :

·         Naissance avant ou après terme

·         Troubles du développement fœtal

·         Déficiences de santé de l’enfant

-aliments riches en Cu : foie, huitres, chocolat noir, noix, persil, amandes, pommes de terre

-jaunes d’œuf, œufs de poissons, légumes sec, cacao, céréales complètes, germes de blé

-précautions : le foie, les huîtres et les crustacés ne sont pas conseillés en raison des risques d’hépatotoxicité ou d’intoxication

 CALCIUM :

-si l’alimentation est carencée, le fœtus puise dans les réserves maternelles mais une adaptation physiologique permet dès le début de la grossesse d’augmenter l’absorption intestinale

-son absorption est facilité par la vitamine D et des oligoéléments, mais aussi par la diminution de la consommation de sel, l’augmentation de la quantité de fruits et légumes, la diminution des protéines animales au profit des protéines végétales. L’équilibre acido-basique dans l’assiette est important également.

-besoins plus élevés pendant la grossesse et l’allaitement : 1 à 2 g

-sources : sardines, épinards, brocoli, saumon, algues, amandes, sésame

-les eaux minérales riches en calcium sont acidifiantes ( contrex , hépar , courmayeur) , quézac , salvetat alcalinisantes ou neutres

-les herbes aromatiques sont riches en calcium

-les fruits secs aussi : raisins, abricots, figues, noisettes, amandes

- pour assimiler le calcium il faut avoir suffisamment de Mg. Le taux de Mg du lait ne permet pas une bonne assimilation.

Rapport optimum est Ca/Mg : 2/1

-absorption stimulée par la vitamine D et l’hormone parathyroïde

 MAGNESIUM :

-la carence est un facteur de stérilité et de tétanie, d’hypertension artérielle, et de convulsions pendant la grossesse. Meilleur minéral contre la pré-éclampsie

-indispensable pendant la grossesse et la lactation

-prévient les crampes

-participe à la consolidation osseuse du fœtus et du bébé

-risques de déficits si bol alimentaire acidifiant, pauvres en céréales complètes, en oléagineux, légumes, fruits, coquillages et de stress.

-sources : légumes verts à feuilles, tofu, légumineuses, mélasse, bananes, certaines céréales complètes.

 MANGANESE :

-un des éléments de la fertilité

-intervient dans la formation osseuse

-sa carence induit la malformation des os

-sources : noix, amandes, noisettes, ananas, céréales complètes

 IODE :

-dès le stade fœtal, la thyroïde a besoin d’iode pour assurer le développement du cerveau et le fœtus est incapable de de fabriquer cet iode.

Au milieu de la grossesse, lorsque la thyroïde commence à fonctionner, le fœtus a toujours besoin d’iode pour synthétiser ses propres hormones et doit donc recevoir cet iode par le placenta

-Les besoins en iode sont augmentés ; la production d’œstrogènes et de la beta-HCG obligent la thyroïde à produire intensément

-la thyroïde augmente sa production de 40 pourcents le premier mois de grossesse et de 75 pourcents le troisième mois.

La grossesse favorise d’autre part l’élimination de l’iode urinaire. L’iode passe dans le placenta pour alimenter le fœtus.

-iode apporté par aliments d’origine marine : algues, poissons, crustacés

-iode apporté par œufs et produits laitiers

-viandes, fruits et légumes, eaux potables très pauvres

-sels de table enrichi en iode

 ZINC :

-impliqué dans les duplications cellulaires : fertilité, croissance, immunité, cicatrisation

-si carence, baisse de la fertilité chez l’homme et complication de la grossesse chez la femme enceinte

-sources : viandes, poissons, fruits de mer, noix, légumineuses, levures, germes de blé, sardines, persil, graines de courge et de tournesol.

SELENIUM :

-oligo-élément de la famille des antioxydants

-un déficit en sélénium peut causer l’infertilité féminine ou entrainer des fausses couches

-sources : poissons gras (hareng, maquereau, thon), viandes, graines de sésame, farines entières et tous ses produits dérivés.

 ACIDE FOLIQUE : VITAMINE B9

-rôle essentiel dans la production de l’ADN et de l’ARN et des acides aminés nécessaires à la croissance cellulaire

-rôle dans la formation des globules rouges

-nécessaire à la production de nouvelles cellules d’où l’importance pendant le développement de la période embryonnaire

-vitamine essentielle pour lutter contre le spina-bifida chez l’embryon

-même avec une alimentation adaptée, la femme enceinte ne peut atteindre l’apport journalier recommandé de 400 à 600 ug/j car l’alimentation très riche en produits sucrés ou à index glycémiques élèves l’inhibe, tout comme la pilule prise avant la grossesse ou les régimes stricts à répétition

-sources : légumes verts à feuilles, brocolis, abats, céréales complètes, asperge, avoine, légumineuses, figues sèches, avocat, levure de bière, saumon.

 PYRIDOXINE : VITAMINE B6

-joue un rôle dans la synthèse des anticorps, hémoglobine, sérotonine, dans le métabolisme des acides aminés et des protéines

-la sécrétion augmentée d’œstrogènes pendant la grossesse provoque une augmentation des besoins en B6 ; cela pourrait être une explication aux baby blues

-B6 est importante pour le développement cérébral et neurocomportemental du bébé

-son déficit favorise l’hypertension artérielle et l’intolérance au glucose

-besoins : 2mg/j

-risques de déficit : si prise de pilule ou traitement hormonal, consommation importante de glucides raffinés ou stress chronique ou sport intense ou alcool ou régimes à répétition

-sources : viandes, fruits de mer, poissons, graines de lin, céréales complètes, pruneaux, germes de blé

 COBALAMINE : VITAMINE B12

-elle est essentielle à la croissance et à l’équilibre du SN

-intervient dans la synthèse de myéline, dans la formation des GR, dans le métabolisme des lipides et des glucides

-un déficit peut générer une augmentation de l’homocystéine (provenant de la dégradation des protéines). Cette augmentation est souvent constatée chez les femmes qui ont des fausses couches.

-une carence peut entraîner des troubles neurologiques ensuite chez le nourrisson

-risques de carence si régime végétalien et altération de la muqueuse gastrique

-sources : alimentation d’origine animale, spiruline

 THIAMINE : VITAMINE B1

-participe à la transmission de l’influx nerveux et à la croissance

-besoins augmentent dès le début de la grossesse de 0,4 mg/j

-déficits courant chez la femme enceinte

-carences importantes entraînent:

·         Retard de croissance intra-utérin

·         Troubles psychomoteurs

·         Macrosomie : poids élevé

·         Le cerveau est le plus affecté par la carence

-besoins : 1,8 à 2,8 mg/j

-risques de carences si glucides raffinés, conserves ou aliments stérilisés en excès, café, pilule, thé, alcool, diabète ou séropositivité, régimes à répétitions

-sources : viandes, légumes secs, poissons, céréales complètes, germe de blé, fruits et légumes mais pertes à la cuisson importante

 RIBOFLAVINE : VITAMINE B2

-besoins : 1,6 mg/j

-un apport suffisant semble réduire les risques de malformations et de pré-éclampsie

-risques de carences si diabète, tabac, sports de haut niveau régimes stricts répétitifs, régime sans viande, ni poisson, ni laitages

-sources : levure de bière, abats, œufs, viande, céréales, germe de blé, laitages, légumes à feuilles vertes

 NIACINE : VITAMINE B3

-femmes enceintes ou allaitantes ont besoin de 17 à 18 mg/j de B3 au lieu de 14mg/j

-risques de carence si céréales raffinés, excès de LDL et de triglycérides, régimes stricts à répétition

 VITAMINE B5 :

-elle est moins bien assimilée pendant la grossesse

-si carence syndrome des pieds brûlants

-si carence, désordres intestinaux, infections respiratoires, états dépressifs, hypoglycémie

-besoins : 5 à 7 mg/j

 BIOTINE : VITAMINE B8

-un déficit serait responsable de malformations du fœtus

-les déficits concerneraient une femme sur deux au cours du premier trimestre de la grossesse

-besoins : 50 à 55 mg/j

-risques accrus si prise d’alcool, traitements antiépileptiques

-sources : jaune d’œuf, lentilles, haricots, noix, mais, soja

-attention : le blanc d’œuf cru crée une carence de biotine

 VITAMINE C

-durant la grossesse, elle permet de fabriquer un placenta et des membranes fœtales de bonne qualité

-le manque de vitamine c entraîne un risque plus élevé d’accouchement prématuré

-l’élévation du Cu sérique dû à la grossesse entraîne une détérioration plus rapide de la vitamine c et donc une augmentation de ses besoins

-besoins : 120 à 130 mg/j

-risques accrus de déficit si jamais de fruits ou de crudités, tabac, stress, pilule, sport de haut niveau

- l’eau, l’air ou la chaleur détruisent la vitamine c

-la vitamine c aide le glucose à rentrer dans les cellules

-consommer 3 à 7 portions de légumes par jour cuits en vapeur douce ou à l’étouffée

-préparer les crudités au dernier moment

-ne pas stocker les légumes et les fruits trop longtemps

-2 à 5 portions de fruits

-ajouter des herbes aromatiques

-jus de citron ou persil pour l’assaisonnement

 VITAMINE D :

-indispensable au fœtus pour assurer l’ossification et le protéger du diabète

-cher la mère la vitamine D diminuerait le risque de pré-éclampsie

-risques de carence si régime végétarien sans poisson gras ni fruits de mer, si pas d’exposition au soleil, si peau foncée, si séropositivité

-sources : 90 pourcents des besoins sont couverts par l’exposition au soleil ; une petite partie vient de l’alimentation : saumon, maquereau, sardine, hareng

- besoins : 100 UI /j soit 25ug si pas d’exposition solaire

-une cuillère à soupe d’huile de foie de morue contient : 1360 UI de vitamine D mais aussi 1250UI de vitamine A proscrite pendant la grossesse

 VITAMINE E :

-un besoin élevé chez les femmes prédisposées au terrain allergique pourrait réduire le risque d’eczéma chez l’enfant

-besoins : 12 à 15 mg/j

-risques de déficits si :

·         Maladie cœliaque ou de crohn

·         Suppression des huiles d’assaisonnement et des oléagineux

·         Sport intense

Équilibrer les matières grasses :

-Acides gras saturés : beurre, charcuteries, produits laitiers, viande sans exclusion mais avec modération

-1/3 des AG totales consommés

·         AG monoinsaturé ou oméga 9

-non essentiels car pouvant être synthétisés par les AGS

-sources : huile d’olive, huile d’avocat, amandes, noisettes, pistaches, foie gras, chocolat

-l’acide oléique de l’huile d’olive prévient des MCV et trouve son utilité dans le diabète de type 2 ; l’huile d’olive permet une bonne vidange de la VB et l’assimilation des AGPI

-ils doivent représenter ½ des AG totaux

·         AG polyinsaturés : AGPI essentiels

-plus d’oméga 3, moins d’oméga 6

-oméga 6 dans huile de tournesol, pépins de raisin, mais, alimentation moderne

-oméga 3 dans huile de colza, de lin, de noix, dans les jeunes pousses d’épinard, dans les poissons gras

-oméga 3 et 6 doivent représenter 1/6 des AG consommés

·         Les AG trans

-produits par l’industrie agroalimentaires

-surtout dans barres chocolatées, viennoiseries, bonbons, pates à tarte, margarines, mayonnaises

-ces AG favorisent l’obésité, le diabète, les inflammations chroniques, les MCV

Alimentation :

 -consommer des aliments de haute qualité, frais, le plus vivant possible

-légumes cuits et crus

-fruits

-graines germées, légumineuses si tolérées

-quinoa

-céréales : petit épeautre, Sarrazin, riz, millet

- huiles végétales vierges de première pression à froid

-manger lentement et dans le calme

-viandes, œufs et poissons acidifiants doivent être accompagnés de légumes et de pommes de terre alcalinisants

-80 pourcents de l’alimentation doit être basique et 20 pourcents acide

·         Quotidiennement :

-1,5 à 2l d’eau

-tisanes de 2 à 4 tasses

-des épices mais pas piquantes, des aromates, des herbes aromatiques

-pendant les mois d’automne et d’hiver, une supplémentation en vitamine D3

-3 cuillères à soupe d’huile de colza/noix/olive, 10 à 20g de beurre, des fruits oléagineux (six à huit noix ou 20 amandes ou 10 noisettes ou noix de cajou + graines de lin)

-un yaourt lait de vache ou chèvre ou soja et 30 à 40 grammes de fromage

-légumes (deux belles assiettes), légumineuses (130G), 2 à 3 fruits

-selon l’activité physique : une tranche de pain au levain, de 6 à 12 cuillères à soupe de céréales complètes cuites, 3 biscuits secs

·         Chaque semaine :

-100 g de viande, une cuisse de poulet, une escalope de dinde ou de veau, 100g d’une autre viande : 4 fois par semaine

-une darne de saumon, 100g de crevettes, 100 à 150g de poissons gras ou autre, 20 à 30g moules/coquillages : 4 fois par semaine

-pas plus d’une fois par mois : loup, dorade

-éviter les poissons tels que lotte, thon rouge, brochet

-2 à 6 œufs mais avec le blanc cuit

-les excès occasionnels : pas plus de trois fois par semaine

-1 tranche de pain blanc, 30g de corn flakes, une viennoiserie, un soda ou du riz blanc ou de la charcuterie

Bibliographie :

-attendre bébé autrement, Catherine Piraud-Rouet, Emmanuelle Sampers-Gendre, Laplage

-Inpes. La santé vient en mangeant et en bougeant, le guide nutrition pendant et après la grossesse