Quelques conseils pour améliorer sa qualité de sommeil :
Qu’est-ce que le sommeil ?
C’est un état physiologique qui permet à notre organisme de se concentrer sur la restauration énergétique de notre cerveau. Il comporte différents états de conscience, formant une succession de cycles. C’est d’abord l’envie de dormir, manifestée par les bâillements ou verbalisée. Cette sensation de fatigue physique serait induite par la baisse d’une substance, l’adénosine, dans le cerveau. Elle agit comme un voyant lumineux qui clignote pour vous signaler que vos batteries sont à plat.Une fois dans votre lit, c’est la phase d’endormissement qui varie de 2 à 20 minutes. Vous entrez alors dans la phase de sommeil.En fait, le cerveau s’endort en deux temps, certaines zones diminuant leur activité avant d’autres. La région centrale (le thalamus) s’endort la première, puis ensuite c’est au tour des régions corticales, périphériques, dans un laps de temps de 20 minutes.Autrement dit, le sommeil correspond à une baisse de l’état de conscience qui sépare deux périodes d’éveil. Il est caractérisé par une perte de la vigilance, une diminution du tonus musculaire et une conservation partielle de la perception sensitive. Schématiquement, celui-ci correspond à une succession de 3 à 6 cycle successive comportant le sommeil lent léger, lent profond et paradoxal. Chacun de ces cycles environ de 60 à 120 minutes chacun.
Les trois principaux états de vigilance :
Etat du système nerveux :
-éveil : activé
-sommeil lent : ralenti
-tonus : activé
-sommeil paradoxal : activé
Tonus des muscles :
-éveil : ralenti
-sommeil lent : faible
-sommeil paradoxal : aboli
Mouvements des yeux :
-éveil : présents
-sommeil lent : absents
-sommeil paradoxal : nombreux et rapides
Les différentes phrases du sommeil :
Le sommeil commence par une première phase dite de sommeil lent à profond. C’est la période de reprogrammation de la croissance, de l’immunité. C’est une phase de réparation et de récupération physique. Peu importe l’heure à laquelle vous vous couchez, ce sont ces premières heures qui sont les plus réparatrices.A ces phases de sommeil lent, superficiel, avec des risques d’éveil, suivent des phases de sommeil paradoxal. Le sommeil paradoxal est celui des rêves, processus qui permet au cerveau d’évacuer les tensions de la journée, de classer ses émotions et de faire le tri. C’est la phase de la récupération psychique, de la mémorisation à long terme et de l’apprentissage.
Que se passe-t’ il d’un point de vue Hormonal ?:
L’envie de dormir et le maintien dans le sommeil dépendent de la mélatonine, hormone sécrétée en en l’absence de lumière. Cette hormone est élaborée à partir de la sérotonine, elle-même issue d’un acide aminé, le tryptophane, en présence de magnésium et de fer.Un niveau insuffisant de sérotonine induit une période de « rumination » avant l’endormissement, d’une durée variable.Les centres de l’éveil sont différents de ceux du sommeil et sont dépendants de la dopamine et de la noradrénaline. L’éveil entraîne une réactivation simultanée de toutes les régions du cerveau.
Dans la journée le niveau de vigilance est dépendant de celui du cortisol sanguin.
Pendant le sommeil paradoxal, les mouvements du corps disparaissent complètement. Seuls ceux des yeux et l’érection sont conservés.
Il y a quatre cycles de sommeil par nuit.
Que se passe-t-il pendant que nous dormons ?
Nous rechargeons nos batteries. Pendant le sommeil, notre organisme fonctionne au ralenti. Nos dépenses d’énergie diminuent et nos défenses naturelles sont renforcées. Juste avant de nous endormir, la température du corps diminue, déclenchant la production de mélatonine, l’hormone du sommeil qui règle notre horloge biologique (cycle circadien). Notre température corporelle est au plus bas vers deux heures trente du matin. Lorsque nous sommes couchés, le cœur peut ralentir et notre pression sanguine baisse, donnant ainsi le temps au système cardiovasculaire de se relaxer.
Nous grandissons quand nous dormons. En effet, les disques de cartilages qui se situent entre nos vertèbres se regonflent comme des coussins : ils se réhydratent car le poids du corps ne pèse plus sur eux. En dormant, nous sommes en état de jeun et notre corps produit l’hormone de croissance pour commander aux cellules graisseuses (les adipocytes) de relâcher le gras qui servira d’énergie à notre organisme. L’hormone de croissance est principalement produite durant les phases de sommeil profond. Elle stimule la croissance et la reproduction de nouvelles cellules. Chez l’adulte cette hormone est utile muscles, os et cartilages et pour être plus résistant à l’effort et au froid.
Nous rajeunissons, l’hormone de croissance stimule aussi la production de collagène, une protéine qui forme la trame des os, des vaisseaux sanguins et de la peau.
Nous mémorisons et nous apprenons. Lorsque nous dormons et qu’aucune stimulation extérieure n’occupe notre cerveau, il en profite pour faire le tri parmi les informations que nous avons accumulées pendant le jour, en effaçant celles qui ne sont pas essentielles pour mieux stocker les autres. Tout se passe comme si nos circuits neuronaux « répétaient » ce qu’ils avaient appris à l’état de veille.
Quels sont les aliments à favoriser pour passer une bonne nuit et bien démarrer la journée ?
Il faut consommer des aliments qui apportent du tryptophane, du fer et du magnésium, éléments nécessaires à la synthèse de la sérotonine, elle-même précurseur de la mélatonine.
Quelles sont les sources les plus importantes de tryptophane ?
-tout d’abord, le cabillaud puis la morue ;
-ensuite, les fromages essentiellement à pâte cuite (emmental, gruyère, parmesan.)
-le veau, le poulet, le canard ;
-le lait ;
-les amandes
Une fois absorbé, pour générer une synthèse de sérotonine, le tryptophane doit être libéré de son transporteur. C’est la prise de sucres complexes (lents) qui en provoquant une sécrétion d’insuline, va libérer le tryptophane.
Au dîner, manger quelques féculents ou produits céréaliers est donc indispensable pour bien dormir.
Il est conseillé de limiter l’apport en tyrosine, acide aminé majoritaire dans la viande rouge et précurseur de la dopamine, l’hormone de l’éveil.
Quelles sont les sources les plus importantes en magnésium ?
Le magnésium garantit un bon fonctionnement cérébral car il participe à la transmission des données entre les neurones.
Pour couvrir un besoin de 420 mg de magnésium par jour, il est recommandé de consommer au choix :
-100 g de cacao (chocolat amer à boire ou à cuire)
-130 g de céréales complètes
-150g d’amandes grillées ou de cacahuètes
-130g de noix de cajou ou du Brésil
-130g de café soluble, moulu
-400g de produits à base de farine de blé
-400g de lentilles
-200g de haricots blancs secs
-500g de crevettes ou de moules
-l’avocat
-les légumes à feuilles vert foncé
-les bananes, les dattes, les abricots, les figues
-les algues marines
Quels sont les sources les plus importantes de fer ?
Par ordre décroissant, nous avons :
-les palourdes
-le chocolat
-les huîtres
-le boudin noir
-les seiches
-les noix de cajou
-les foies de volaille et de veau
-la farine de blé
-la viande de bœuf
Eviter l’alcool, il peut certes vous servir de somnifère, mais une fois distillé, le réveil à 4h du matin et pour un long moment est presque inévitable. En outre, il augmente les risques d’apnées, les ronflements et aggrave les somnolences diurnes.Ne consommez pas d’excitants comme le thé, le café, les boissons sucrées et les sodas dès la fin d’après-midi. Ils accroissent le temps d’endormissement et raccourcissent la durée du sommeil.
Pour bien dormir, n’oubliez pas de :
-Consommer pour le dîner une protéine riche en tryptophane (par exemple poissons, viandes blanches) et d’y associer un peu de sucre complexe (lent, par exemple, pâtés, riz, pomme de terre) et de magnésium (par exemple, eau minéral Hépar)
-Eviter les protéines, riche en tyrosine (par exemple, viandes rouges) et l’alcool au cours du dîner
-Eviter les excitants après 17h
-Manger léger
-Essayez de vous coucher et de vous levez à des heures régulières
-Pratiquez une activité physique régulière. Par contre pour permettre un retour au calme de l’organisme l’activité sportive intense devrait être terminée environ trois heures avant le coucher.
-Disciplinez vos pensées et gérer vos émotions pendant la journée. En effet durant la nuit nous sommes davantage sensibles aux « attaques émotionnelles » et aux ruminations mentales. Vos nuits s’apaiseront donc si vous avez pu vous occuper et cadrer vos émotions durant la journée.
-Préserver un temps de retour au calme avant l’heure de dormir. Adopter un rituel agréable avant d’aller au lit (douche chaude, lecture paisible, musique agréable, détente…). Renoncez à tout stimulant mental (lectures professionnelles, livres à suspens, discussions animées …), évitez la télévision qui excite trop le cerveau et perturbe le fonctionnement de la glande pinéale qui gère votre horloge biologique. La télévision et internet capte votre attention et vous distraient de la sensation naturelle d’entrée dans le sommeil ; l’état de veille est facilement prolongé d’une à deux heures au-delà des besoins du corps.
-Dormez dans le noir aussi total que possible. En effet, la lumière perturbe le rythme circadien de la glande pinéale et elle interrompt la production de sérotonine et de mélatonine. Si vous devez vous lever la nuit pour aller aux toilettes, essayez de ne pas allumer la lumière. En été, tirez les rideaux ou portez des cache-yeux car la lumière du matin peut provoquer un réveil précoce.
-Enlevez votre réveil ainsi que tous les appareils électriques. Les bruits de votre réveil et les diodes qui clignotent risquent de vous perturber, de plus, regarder l’heure ne peut qu’ajouter à vos inquiétudes de manquer de sommeil. Si vous souffrez des nuisances sonores n’hésitez pas à mettre des tampons auriculaires.
-Dormez dans une atmosphère fraîche.
-Pendant la nuit, si vous ne dormez pas. Le sommeil ne se commande pas, laissez-vous aller en pensant à une situation agréable. Si le sommeil ne vient pas, sortez de votre chambre, ayez une activité calme avec un éclairage de faible intensité. Retournez au lit seulement si vous sentez le sommeil revenir. Renoncer à regarder l’heure.
En cas d’insomnie importante, évitez toute sieste dans la journée car dormir dans la journée entame le capital sommeil de la nuit suivante.
Si en appliquant ces mesures, votre sommeil ne s’améliore pas dans un délai de six semaines, consultez un spécialiste du sommeil.
Le carré de chocolat après le dîner est souvent un rituel rassurant, délicieux et sans conséquence.
La prise en fin d’après-midi de compléments alimentaires enrichis en tryptophane et en magnésium peut-être une aide précieuse.
Pour bien démarrer la journée :
Pour être tonique le matin et bien commencer la journée le petit déjeuner est incontournable. Il a des effets très positifs sur la vigilance.Consommer des protéines au petit déjeuner est indispensable car elles apportent la tyrosine, acide aminé précurseur de la dopamine, l’hormone de l’éveil qui évite le « coup de barre » en fin de matinée.
Exemple de petit déjeuner :
-1 œuf dur, mollet ou à coque ; ou deux tranches fines de jambon blanc sans couenne ; ou 2 tranches fines de blanc de volaille ou des viandes de grisons.
-1 petite tranche de saumon
Et dans les produits lactés :
-3 cuillères à soupe de fromage blanc à 20 pourcents de matières grasses ou 1/8 de camembert
-1 yaourt nature ou aux fruits
-1 dessert au lait de soja, nature
L’influence de la quantité et du type de repas sur la qualité de sommeil :
Un repas riche en glucides augmente la durée du sommeil ;
Un repas riche en graisses diminue la durée du sommeil
Un repas riche en protéines augmente la vigilance
Les conseils micro-nutritionnels :
Un dîner excessif et bien arrosé peut entraîner des troubles du sommeil, situations pouvant être améliorées par la prise d’un complexe micro- nutritionnel riche en enzymes digestives. La prise, au petit déjeuner, de compléments alimentaires enrichis en tyrosine, peut-être très bénéfique pour booster la synthèse de dopamine.
Les conseils en aromathérapie :
-Si vous faites partie des personnes sensibles se réveillant aux alentours de 2 heures du matin, pour ne vous rendormir que vers 4 heures, appliquer 2 gouttes HE Camomille Noble sur le plexus solaire, au coucher.Pour bien vous détendre avant de vous coucher, profitez d’un bain chaud aux huiles essentielles ou faites-vous masser le dos avec une synergie d’huiles essentielles décontractantes.
Synergie aromatique de détente pour les personnes anxieuses :
-dans le bain :
4 gouttes HECT LAVANDE VRAIE
3 gouttes HECT VERVEINE CITRONEE
3 gouttes Essentielle de PAMPLEMOUSSE
Un dispersant adéquat : un verre de lait ou une cuillère à soupe de Solubol
Mélangez les huiles essentielles au dispersant avant de mettre le tout dans l’eau du bain
-En massage :
4 gouttes HECT LAVANDE VRAIE
3 gouttes HECT VERVEINE CITRONNEE
3 gouttes essentielles PAMPLEMOUSSE
2 cuillères à soupe HV Amande douce
Faites vous faire un massage de détente du dos avec ce mélange.
-pour dormir comme un bébé, voici un mélange d’huiles essentielles à appliquer au niveau du plexus solaire :
2 gouttes HE Lavande vraie
1 gouttes HE Petit grain bigarade
1 goutte d’essence de mandarine
4 gouttes HV Amande douce pour faire un massage ventral avec ce mélange.
Attention : ce mélange est photosensibilisant. Evitez de vous exposer aux rayonnements solaires après son application.
-pour améliorer la qualité de sommeil des personnes très dynamiques et efficaces dans ce qu’elles entreprennent qui sont portées par le sens profond de leurs actions :
Dans le bain :
3 gouttes HECT Ravintsare
5 gouttes HECT de Pin Sylvestre
2 gouttes essentielle de Mandarine
Un dispersant adéquat : un verre de lait ou une cuillère à soupe de Solubol
Mélangez les huiles essentielles au dispersant avant de les mettre dans l’eau du bain.
En massage :
-Utilisez les mêmes huiles essentielles (avec le même dosage) en les mélangeant à 2 cuillères à soupe HV Macadamia ou HV Noyaux d’abricot ou HV Pépins de Raisins.
Bibliographie :
-le réseau Morphée : https://sommeilenfant.reseau-morphee.fr/en-savoir-plus/besoins-en-sommeil/
- « les secrets de la micronutrition » Docteur Bertrand Guérineau, Albin Michel
- « Le guides des compléments alimentaires », Vidal
- « Nutrithérapie, bases scientifique et pratique médicale, tome 1 », docteur Jean-Paul Curtay
- « Les huiles essentielles pour les Nuls » Elske Miles, First Editions
-la physiologie du sommeil : http://sommeil.univ-lyon1.fr/articles/cfes/sante/physio.php
-Inserm, article sur le sommeil : https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
-Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil : http://www.sfrms.org/